Dažnai užduodami klausimai

Optimalus kalorijų kiekis priklauso nuo individualių faktorių – amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir bendrojo svorio. Vidutiniškai vyrai senatvėje turėtų suvartoti 2000–2400 kalorijų per dieną, moterys – 1600–2000 kalorijų. Tačiau šie skaičiai gali skirtis. Svarbu pasikonsultuoti su nutricionistu ar sveikatos priežiūros specialistu, kuris padės nustatyti jūsų asmenines poreikius ir sukurs tinkamą mitybos planą.

Taip, druska turėtų būti vartojena atsakingai. Didinas druskos vartojimas gali padidinti kraujospūdį ir padaryti žalą širdžiai. Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja riboti druskos vartojimą iki 2300 mg (apie 1 šaukštą) per dieną. Jei turite hipertenziją arba širdies problemas, gydytojas gali rekomenduoti dar mažiau druskos. Valgykite maisto produktus su žema druskos dalimi, vengite gatavų patiekalų ir konservuotų maisto produktų.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai senatvėje – tai D vitaminas (svarbūs kaulams ir imunitetui), B12 vitaminas (reikalingas kraujui ir nervų sistemai), kalcis (stipri kaulų struktūra), geležis (tinkama kraujo formulė), magnezis (raumenų ir nervo funkcija) ir cinkas (imuninis atsparumas). Šiuos maistines medžiagas galite gauti iš įvairių maisto produktų – žuvies, pieninių produktų, žalumos, riešutų ir sėklų. Jei turite sunkumų gauti pakankamai šių medžiagų iš maisto, gydytojas gali rekomenduoti papildus.

Dažniausiai rekomenduojama valgyti 3 kartus per dieną – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Tarp pagrindinių patiekalų galite turėti 1–2 žibalus (sveikus užkandžius). Taip nuo ryto iki vakaro išlaikysite stabiliąjį energijos lygį ir nesuvarstysite skrandžio per daug. Jei turite skrandžio problemų arba esate mažo svorio, gydytojas gali rekomenduoti dažnesnį mažesnių porcijų valgymą. Svarbu nepraleisti pusryčių – jie padeda pradėti dieną energingai.

Ne, gyvulinės kilmės produktai gali būti sveiki, jei pasirenkate tinkamus variantus. Šviežia žuvis, ypač taukinga žuvis (lašiša, tunai), yra puiki omega-3 riebalų šaltinis. Lengvoji viščiuko mėsa be odos yra svarbi baltymų šaltinis. Kiaušiniai suteikia koliną ir kitų reikalingų medžiagų. Tačiau ribokite raudoną mėsą ir likusiai mėsą dėl didelio tūrio. Pasirinkite neriebias pieninių produktų versijas. Svarbu – proporcija ir rūšis.

Rekomenduojama gerti bent 8 stiklines (apie 2 litrus) vandens per dieną, nors jūsų poreikis gali skirtis priklausomai nuo klimato, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Senatvėje žmonės dažnai pamiršta gerti pakankamai vandens, nes nejaučia troškulio. Tai gali sukelti dehidraciją. Dėl to svarbu reguliariai gerti vandenį per visą dieną. Galite gerti negaliotą vandenį, arbatą, kavą (vidutiniame kiekyje) ir sultis. Vengite cukraus galinčių gėrimų.

D vitaminas yra labai svarbus kalcio sugerčiai. Galite gauti D vitaminą iš saulės šviesos (tačiau saugiai), taukingos žuvies (lašiša, sardinės), kiaušinių trynio ir kai kuriu sumažinto valgio produktų. Be to, fizinis aktyvumas ir mankšta padidina kalcio sugerčią ir kaulų stiprumą. Pieno produktai ir žalumos (pjaustyti žolynas, brokoliai) yra tiesioginiai kalcio šaltiniai. Jei turite problemų su kalcio saugymu, pasikonsultuokite su gydytoju arba nutricionistu apie papildus.

Taip, skaidulos yra labai svarbios. Jie padeda normaliai judėti žarnoms, mažina riziką susirgo žarnyno vėžiu ir padeda keisti gliukozės ir cholesterolio lygius. Sveiki skaidulinių šaltinių – pilnagrūdis grūdai, daržovės, vaisiai, pupos ir šviežia sultis be cukraus. Pradėkite pamažu didinti skaidulinę įduoti, nes greitai didėjus skaiduliniam kiekiui gali pasireikšti bloga savijuta. Geriau gerti daug vandens kartu su skaidulomis.

Mitybos poreikiai gali keistis, jei turite nuolatines sveikatos būklės. Pavyzdžiui, diabetui sergantys žmonės turėtų riboti cukrų ir pasirinkti žemos glikeminio indekso maistą. Širdies ligai turintys žmonės turėtų riboti druską ir sviestas. Inkstų ligai turintys gali turėti atskirų kalcio ir fosforo apribojimų. Tai yra labai individualios situacijos. Dėl to tikrai reikia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar specialisto nutricioningu, kuris žinos jūsų medicininę istoriją ir galės pateikti tikslius patarimus.

Papildai gali būti naudingi, jei jūsų organizmui trūksta tam tikrų medžiagų, kurias negalite gauti iš įprasto maisto. Tačiau jie neturėtų pakeisti sveiko maisto. Prieš pradėdami gerti vitaminų papildus, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, nes kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais ar turėti šalutinius poveikius. Nepirk papildų be žinios ir negrįskis prie atsitiktinių gėlimų. Naudokite tik tuos papildus, kuriuos rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.

Jei turite sunkumų nuryti, yra daug opcijų. Galite sumalti arba smulkinti maistą iki mažesnių gabalėlių. Kefir, jogurtas, perinti obuoliai ir daržovės yra gerai ertėje tūrinčios. Skystas arba puslydis maistas (supė, iš čevertkos žuvies sultelė, milt su žalumynais) yra lengvai riebūs ir pageidaujami. Šiltas maistas dažnai lengviau nuryti nei šaltas. Jei problema tęsiasi, nukreipkitės pas savo gydytoją arba specialisto logopedą, kurie gali diagnozuoti ir padėti spėti, jei susiduriat su rimtesne glausoje problemos.

Svarbiausi mitybos patarimai: 1) Valgyti įvairų maistą – daržoves, vaisiius, grūdus, žuvį ir pieninių produktų; 2) Reguliariai vartoti vandenį ir netikrinti saldžių gėrimų; 3) Riboti druskos, saldžio ir riebaus maisto; 4) Valgyti tinkamais porcinomis, nedindinti; 5) Daryti mitybos žurnalą ir stebėti, kas jums teigiamai arba neigimai veikia; 6) Reguliariai daryti fizinę veiklą kaip dalį sveiko gyvenimo stiliaus; 7) Pasikonsultuoti su nutricionistu arba gydytoju, jei turite konkrečių sveikatos problemų. Pagrindinis dalykas – į mitybą žiūrėti kaip į ilgalaikį investiciją į savo sveikatą ir gerovę.